過食症を克服する3つのステップ

過食症は克服するのが難しい病気です。日本でも難病指定されており、確実な治療法や薬が確立されているわけではありません。しかし、過食症による苦しみを軽減したり、体や心に優しい状況にすることはできるかもしれません。過食症は治すのが難しい病気でありますが、治すのが不可能な病気ではないのです。

ここでは、過食症を克服するのに参考にしてほしい3つのステップを紹介します。

過食症克服Step1.自分の思考のクセに気づく

人間誰しも「思考のクセ」というものがあります。過食症は単なる食べ過ぎの病気ではなく「心の病」。10人過食症に悩む人がいれば、10通りの治療があって不思議ではないのです。

過食症や食べ物に関する思考のクセに気づければ、自分に合った治療法を見つけることができるかもしれません。ここでは、「自分のクセに気づく3つのおすすめ方法」を紹介します。

1.「本当に食べたいか」を問いかけてみる

過食衝動が起こったとき、本当に空腹であるとは限りません。甘いものや油物、食べ物に手が伸びた瞬間、口の中に入れてほおばる前に、本当に一瞬だけでいいです。「本当に、今、それが食べたいですか?」自分の心にきいてみてください。

問いかけを繰り返すうちに、だんだんとどんな気持ちのときにどんなものを食べたくなるのか、自分の過食のパターンがぼんやりと見えてきます。自分の過食のパターンが分かったら、過食しそうな日は早めに寝る、家に置く食べ物の種類を変えておくなど、過食しないための対処も可能になります。

「過食しそう」というときは、はやめに布団に潜り込んでしまいましょう。朝、布団の中で目覚めたときは気持ちが穏やかになって、過食衝動もおさまっているかもしれません。もしそこで過食衝動が起こったとしても「一晩乗り越えられた自分」を褒めてあげてくださいね^^

2.気にしすぎない

過食症によって生活に支障が出る場合も少なくありません。食べ物のことで頭がいっぱいで日常の生活がままならなくなることもあるでしょう。そんな自分が嫌で、克服したくて、過食症を治すためにいろんな方法を実践しても、やっぱり上手くいかない。どうしても過食衝動を抑えられず、過食してしまう日々・・・。

後悔やつらさで心が満杯になってしまうかもしれません。けれど、満杯な心のままでは幸せやあたたかい気持ちを受け入れることはできません。そんなときは、意図的にわざと食べてしまったことを忘れましょう。

過食はするけど、今、私は生きている。それだけで、まぁいいじゃん。なんてふうに穏やかな気持ちで自分を見ることができると、少しでも気持ちが軽くなると思いますよ。

過食が心に重くのしかかってきてしまうくらいなら、開き直ってしまいましょう。

3.自分の好きなところを考えてみる

過食症で悩む方には、自己嫌悪など、自己評価の低い人が多いです。
「過食衝動に勝てない自分はダメなやつだ」「体重がまた増えた。私は醜い」「私には価値がない」など・・・自己嫌悪のループに入ってしまうと、心もどんどん萎れてしまいます。

萎れた心には、病気を治すエネルギーを用意することはできないのです。

「自分なんて嫌いだ」と苦しくてつらくてどうしようもない気持ちになったときは、「自分の好きなところ」を挙げてみましょう。

なんでもかまいません。料理が出来る・裁縫上手・歌がうまいなど「できること」を考えてもいいし、過食症を治そうと頑張ってる・まだしんでないなど「意識」に注目してみるのもいいと思います。これだけ苦しくても生きていることなど、自分の存在そのものに焦点を当ててもいいでしょう。できるだけ多く、まずは「10個以上」を目指してみましょう。

過食症で悩むと、つい食べ物や過食に関するところに意識が向いて「過食症に勝てない自分は弱い」など否定的に考えてしまいがちです。しかし、それでも生きている自分がいる。そのことは忘れないでください。

自分の好きなところを挙げるようにすると、しばらく後から「自分を許せる」ようになってきます。肯定的に自分を受け入れることによって「不器用な自分」「できない自分」を許せるようになっていきます。

自分を許して受け入れるようになったら、いよいよ過食症克服のスタートです。

過食症克服Step2.過食症を治す環境を整える

過食症を治すことは、過食症に悩む当事者本人だけではとても難しいです。 「治そう」と考えてすぐ治せるものではありません。 そのため、まずは過食症を治療・克服できる環境を整えることが大切です。ここでは、「環境を整える2つのおすすめ方法」を紹介します。

1.相談できる人・場所を見つける

一人ではできないこともみんなでやればできるようになるかもしれません。過食症の治療においても、周囲の人々(病院の先生、家族、友人など)の協力がとても大きな力になります。

親しければ親しいほど協力してもらえるでしょう。しかし、親しければ親しいほど「受け入れてもらえなかったらどうしよう・・・」という不安も沸き、打ち明けることも難しくなると思います。また、頼れる方がいないこともあると思います。

そんなときは、インターネット上の匿名制のコミュニティでも大丈夫です。「相談できる人」と「過食症について話せる場所」を1つだけでも見つけておきましょう。

過食衝動に悩まされている瞬間、まるで世界に独りぼっちで取り残されてしまったかのような、大きな孤独を感じるかもしれません。しかしそういうコミュニティがあれば、その孤独ささえも共有することができます。「あそこの人たちがいるから大丈夫」と、ちょっと心の荷物をおろせるはずです(*´`)

2.心身の状況をしっかり知る

治療をするにも様々です。過食症の症状や、その人の心の健康具合、性格のタイプなど、いろいろなものを見て、どういう治療をするかを考える必要があります。そのためには、まず自分がしっかりと心身の状況を知る必要があります。

  • 過食症・過食症に悩む自分を否定的に考えてるのか、受け入れているのか
  • がつがつ治療していきたいのか、ゆっくり進んでいきたいのか
  • 栄養失調やうつなど、他の病気を発症しているかどうか
  • 趣味はあるのか、趣味も楽しめないほど落ち込んでしまっているのか
  • etc…

上記は一例ですが、自分のことを一番理解できるのは自分だから、自分としっかり対話をしてみてください。

過食症克服Step3.生活習慣を変えよう

治療にむかう環境を整えたらあと一息!
過食症を克服するために、生活習慣を少しずつでも変えていきましょう。ここでは、「生活習慣を変える7つのおすすめ方法」を紹介します。

1.ストレスフリーを心がける

ストレスと過食は、非常に強く結びついています。

▽参照:ストレスと過食症の関係
http://kasyoku-joshi.com/kasyoku/stress-and-bulimia/

気持ちが落ち込んだり、ストレスを強く感じると過食衝動が起きやすくなってしまうのです。そのため、なるべく「ストレスフリー」な生活を心がけましょう。

治療に向かう際も、例えば「外出したらリフレッシュになるよ!」と誰かにアドバイスされて、それを実践しようとしたと仮定しましょう。

そのとき、外出に対して億劫さを感じる程度なら、試してみる価値はあると思います。しかし、外出に対して強い恐怖を感じたり、出かけることが決まってからずっと憂うつな気持ちが続くようなら、一度立ち止まって考えた方がいいのではないでしょうか。

過食症で悩むあなたの心は強いストレスに耐えられるほどの強度はまだ持ち合わせていないかもしれません。 夢は大きく持ってもかまいませんが、目標にちょうどいいのは「ちょっと背伸びすると届く」くらいです。自分のペースを大切にして進んでいきましょう。

2.天気のいい日に外出してみる

暗い生活をしているうちに暗い気持ちになってしまうことは珍しいことではありません。天気のいい日に外に出ると、もちろん日光を浴びることになります。人は日光を浴びない生活を続けると病気になってしまうそうです。そのため、天気のいい日には近くの公園に散歩をしに行くことをオススメします。

外出が嫌な場合は、玄関のドアを開けてみる、ベランダに出てみる、窓を開けて手を出してみる、どんな方法でもかまいません。部屋の換気をするだけでも、すこしすっきりした気持ちになれると思います。

健康な心は健康な体から。生活習慣は崩さないように気を付けたいですね。

3.買いだめをしないようにする

冷蔵庫にあま~いお菓子などの好きな食べ物が常備されているのと、わざわざ外に出て買い物に行かなくてはいけないのでは、過食衝動に対する我慢の意思の強さに大きな差が生じます。

「絶対に過食をやめる!」と決意したら、冷蔵庫の中は空っぽ、くらいがちょうどいいと思います。特にお菓子・パン・インスタント食品などのすぐに食べれるものは要注意です。

「食べ物がないと不安でしかたない」などの場合にはヨーグルトやこんにゃくなど胃に負担の少ないものにして、できるだけ上記のような「すぐに食べれて中身ギッシリで味の濃い食品」は減らしていきましょう。

4.最寄りのコンビニなどを使わずに、買い物はちょっと遠いところにする

買いだめをしないようにして自宅に食べ物がない状況になっても、近くのコンビニに行き大量の菓子パンを買ってしまう・・・そんな習慣に悩んでいるからは特に試していただきたいです。

普段の買い物をするにも、ちょっと遠いスーパーを利用するなどすると、過食衝動に耐えられなくなって家を飛び出したとしても、歩いていく途中で衝動が収まるかもしれません。お店に到着したとしても、ほんの少し冷静になっただけ量が少なくなる可能性だってあるのです。

買うものも、買い物袋を持って行ってそれに入る分だけにする、などの制限を日頃からつけていると、過食衝動のまま買い物をすることが減っていくでしょう。

買い物途中の道も散歩気分で行くとちょっとした気分転換になると思います。

5.食事の回数を増やす

「食べ物をとりたくないから朝ごはんは食べません。」と言う女性がたまにいらっしゃいますが、これは逆効果になってしまいます。

ご飯を抜いて空腹状態になったとき、人の体はよくできていて「飢餓状態だ! 栄養をため込まなきゃ!!」と考えてしまうのです。そのため、次にご飯を食べたときには必要以上に脂肪・糖質などのエネルギーを摂取してしまいます。

人のご飯の感覚は「6時間以内」がよいとされています。朝6時に朝食をすませたら、お昼は11時頃。そして15時頃に軽食をとり、19時頃に夕食・・・といった感じでしょうか。ご飯同士の間隔が狭いと、「さっきも食べたしあんまりお腹減ってないな」と食事の量が減る可能性もあります。

食欲の暴走を防ぐために、こんにゃくゼリーやドライフルーツなど、甘いお菓子以外のさっと食べれるものを忍ばせておくことをオススメします。小腹がすいたと思ったら、無理に我慢せず軽く食べてしまいましょう。「栄養が届かなくなることはない」と脳が判断できたら、必要以上の栄養を摂取することもなくなります。

6.食後は必ず歯を磨く

食後は必ず歯を磨くようにしましょう。食事は勿論、お菓子などを一口つまんだときなども同じです。お菓子の袋をひとつ開けたら、次に進む前に一度歯を磨いてください。

歯を磨くというのは、少し手間のかかることですよね。しっかりやると、5分なんてあっという間です。歯を磨くことで過食衝動が収まるかもしれません。それに、歯を磨くと同じものでも味が変わるので、思ったより美味しくなくて過食行動を抑制できる可能性もあるのです。

少し時間がたったらまたなにかをつまんでしまうこともあるかと思いますが、そのときには再度歯磨きをして、食事の終わりがきたことを体に伝えてあげることが大切です。過食行動がおきた際にも、できれば一食分を食べ終えたら歯を磨くといいでしょう。

7.ながら食いをしない

インターネットや、テレビや、スマートフォン。今やなにかをしながら食事をとる人も多いと思います。しかし、何か他の作業をしながら食事をすると、脳も食事に集中できず、無意識のうちに食べ過ぎに繋がってしまう恐れがあります。

食事のときは、それだけに集中しましょう。すると「満腹になったよ」と胃から脳に届き、脳から胃へ「もう食べなくていいよ」という指令が正しく届くのです。

また、ながら食いをすると自分の食べた量をしっかり認識することができません。「お菓子の袋に手をいれたら気づいたら中身がなくなっていた・・・」なんて経験をされた方もいるかと思いますが、「自分が食べた量をしっかりと認識すること」も過食の防止に繋がります。

終わりに

過食症の克服に関して、今回は3つのステップに分けておすすめの方法を紹介させていただきました。勿論それぞれの方法が絶対に効果があるというわけではなく、個人によって合う合わないがあります。

また、標準体重から20%以上痩せている人は医療機関の受診をおすすめしています。

標準体重の計算法:平田法
・身長160cm 以上(身長 cm-100)× 0.9
・身長150〜160cm(身長 cm-150)× 0.4 + 50
・身長150cm以下(身長 cm-100)

是非、自分の体調や心の状態をみながら試してみてくださいね☆

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